​＜基本PLAN（新横浜；通常練習会）＞　2.26改

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　シーズンもたけなわ。毎週のようにマラソンレースが開催され、目標レースに合わせ、走り込みのみならず、仕上げ・調整への段階へとシフトしていくタイミングです。

　仕上げの基本は、走り込みに対して＜短め・速め＞の負荷を入れていくことと、それと併行して練習量を落としていくこと。

　この両立が難しいのは大前提ですが、それでもそれをきちんと遂行しないと良い結果は出てきません。

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　もっと練習したい・しなければいけない～という意識を抑え、適切な負荷と適切な回復で良い状態をつくっていくのが仕上げの基本法方針となります。

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  Aプログラム（初心者・初級者用）

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　LSD＋αの負荷で、でスタミナと筋持久力の基礎部分の機能アップ＋調子の引き上げを進めて行きます。

　まだまだスタミナの充足に不安があるとしても、レース前は相応に刺激となる「速さ」も加えて行きます。

　ＬＳＤは、ペースメーカーの先導のもと、7分半/km程度のペースで45分1ステージ×４セットで実施し、１ステージ毎に5分程度のブレイクを取り、給水を取るのと同時に、体温・心拍数を落とします。

　 ステージ毎に出入り自由ですので、途中で切り上げることも、１ステージ休んでまた次のステージに入ることも可能ですので、走力に合わせた取り組みをしていくことができます。

　最後に少し流しを入れたり、ドリルを入れて終わりにするだけでも、刺激効果は十分に得られます。

 Bプログラム（中上級者用）

    仕上げ期のロング走は＜速め・短め＞にシフトします。ロング走以上・ミドル走未満の負荷を上手に入れていくことと、練習会以外で適切なスピード負荷を入れてバランスを整えて行くことがポイントです。

　5～７Km程度の距離を1セットとし、セット間にブレイクを取りながら最大30Kmまたは3時間まで繰り返すというシステムに変更はありませんが、ペースグループの選択と何セットまでやるかは各自の判断になりますので、その設定を誤らないということも重要な要素となってきます。

　仕上げ期は、特に終盤のペースアップも有効な刺激となります。速めのペースで推移しつつ、そのペースアップの余力も残すことも考えて行ってください。

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　目標レースが「長野」「かすみがうら」等の場合は、引き続き、30Km・3時間の走り込みのステップを上げて行きます。