e-Athletes

eA式マラソントレーニング

  eA式マラソントレーニングとは?

 NPO法人あっとランナーが運営するランニングスクール「e-Athletes」は、2001年の創立以来、多くの市民ランナーのトレーニング指導に当たってきました。これまで国内トップクラスの市民ランナーを数多く輩出してきた一方で、初心者・初級者指導にも定評があり、さらに近年は、ミドル・シニア世代のトレーニング指導にも力を注いでいます。そのトレーニング方式が「eA式マラソントレーニング」です。

 eA式マラソントレーニングはランナー個々のレベルや目標はもちろん、特性や環境等を考慮した上でアレンジ可能なトレーニング方法のベース(基盤)となるものです。決して画一的なトレーニングメニューがあるわけではありません。
 諸々の個人差があることは大前提で、その上で同じ人間としての基本的な身体機能的な反応を重視したトレーニングを展開します。だからこそ、アレンジが可能なのです。
ランナー個々のレベルや目標はもちろん、特性や環境等を考慮した上でアレンジ可能なトレーニング方法のベース(基盤)となるものです。決して画一的なトレーニングメニューがあるわけではありません。

​  期分け

 eA式マラソントレーニングでは、1つのシーズンを「基礎的な走り込み期」「本格的な走り込み期」「仕上げ期」「調整期」とに分けて、それぞれ別々の目的(効果)を狙ったトレーニングプランに段階的に取り組んでいきます。年間を通し、ルーティンのメニューを繰り返していくわけでもなければ、月間走行距離を積み上げていくことだけを考えていくわけでもありません。

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「基礎的な走り込み期」

 あ・え・て!低速で、大きな余裕を保った走り込みに集中することで、基礎持久力(スタミナ)を徹底して拡大させていきます。

「本格的な走り込み期」

 十分な基礎持久力(スタミナ)を付けた後、徐々にペース水準を引き上げていき、スピード持久力を段階的に向上させていきます。

「仕上げ期」

 基礎持久力(スタミナ)、スピード持久力を十分に向上させた後、レースに向けた実戦的なスピード能力を高めていきます。

「調整期」

​ レースに向け、ここまで高めてきた諸機能を協調させ、疲労を抜いて、レースモードの状態をつくっていきます。

 このような過程は家を建てる行程に似ています。即ち、土台をつくり・柱を立て・壁をつくり・屋根を乗せる~というようなことを順々に積み上げていくわけです。マラソンを走る力を蓄えるというのはそういうことなのです。

  余裕度の拡大と耐性アップ!

 激しく追い込むトレーニングをすることで心肺機能や筋に強い負荷をかけ、それに耐え得る能力を高めていく~過酷な長距離走・マラソントレーニングは、それが当たり前だと思っているランナーもいるかも知れません。
 しかし、スピードやパワーの最大値を向上させるのと違い、持久系のスポーツでは、余裕度の拡大や耐性を向上させることを、より重視していきます。

 <余裕度の拡大>は、全力で頑張り、そのパフォーマンスを向上させていくのと違い、一定の余裕を保って出来るパフォーマンスを向上させていきます。
 20kmをゼーゼーハーハーさせてやっと5分/kmで走る。それを4分50秒/kmで出来るようになるまで更に頑張って追い込んだ練習をする…という考え方はしません。もっと余裕をもって、スー、ハーッという程度の呼吸で5分30~40秒/kmで練習し、その効果があると、同じようなペースで走れば呼吸がもっと楽になる。同じような呼吸で走ればペースが自然に速くなる~というのが<余裕度の拡大>です。
 そして更に、ゆっくりでも20km走ると脚に張りや凝りが出ていたのが、同じペースで25km走っても何もでなくなる。そういう筋肉の機能向上を<耐性アップ>と言います。

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  月間走行距離にこだわらない

 多くの市民ランナーがトレーニングの指標とする月間走行距離。eA式では、これはまったく重視しません。
 月間走行距離は、単にトレーニングの量の指標に過ぎません。内容を度外視して、少しでも多く走ればよい…というのは果たしてどうなのでしょう。この点でeA式は、期分けに基づき、トレーニングの内容に強くこだわるので、量だけの指標は必要ないのです。
 余裕のあるトレーニングに取り組み、耐性を上げていくことで、結果的に月間走行距離は相応の数字にはなります。eA式に取り組んでから、無理なく月間走行距離が増えたというランナーも少なくありません。しかしそれはあくまでも結果に過ぎず、それほど重要なことではないのです。

 月間走行距離を増やすことで出したタイムを更に更新するために、もっと走行距離を増やさなければならないのであれば、その負担は大変なものになります。しかし、内容を考えていくのであれば、そのような無理は生じません。

  トレーニングの指標は、強度!

 トレーニングの内容を考えるということは、トレーニングの強度を考えることにほかなりません。トレーニング強度は、呼吸の度合いや心拍数に比例するものです。トレーニング強度が違えば、得られるトレーニング効果が違うのです。

​ 基礎持久力(スタミナ)、スピード持久力、スピード、筋持久力等々、向上させるターゲットを明確にした上でトレーニング強度をコントロールする。そのために適切なトレーニングを選択する~それが、トレーニングの内容を考えるということです。

 ★トレーニング例★

 ◎LSD    

  目的:基礎持久力(スタミナ)の向上 トレーニング強度:弱

 ◎ロング走   

  目的:基礎持久力(スタミナ)~スピード持久力 トレーニング強度:弱~中

 ◎ミドル走   

  目的:スピード持久力の向上 トレーニング強度:中

 ◎ハイペース走 

  目的:スピード持久力~スピードの向上 トレーニング強度:やや強

 強度設定には、体感(主観的運動強度)や心拍数を使います。トレーニングペースは、これらと付け合わせをしながらコントロールしていきます。

  長期的に、ゆっくり伸びることを目指す!

 早く伸びる~つまりは即効性のあるトレーニングが良いトレーニングであるとは限りません。早く、早くと先を急ぐ伸び方を求めると、どうしても無理が生じたり、伸びが止まるのも早く、「早く・低いピーク」が来てしまいかねません。

eA式は、数年単位の積み重ね効果を重視します。高い建物を建てるためには、厚い基盤をつくること頑強な柱を建てることが重要で、それにはどうしても時間がかかります。早く伸びる…のではなく、少しずつ長く伸び続けることを目指すわけです。 

​  初心者や高齢者にも対応

 数々のトップ市民ランナーを輩出してきたeA式ですが、個々の能力に応じた個別のアレンジが可能なプログラムだからこそ、初心者でも、高齢者でも対応可能です。
 eA式は定型のトレーニングメニューを渡してそれをノルマにしていくわけではなく、自動車教習のように1ステップずつ「クリアしたら次に進む」という方式ですので「ついていけない」「落ちこぼれる」ということがありません。
 中高年ランナーの場合、一度下降に転じたタイムが再度上がりだしたり、下降幅が緩やかになることもあります。

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