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​　013～019（2000.4.25～6.19配信）　「80％ラン」

ようやくマラソンシーズンも終わりました。ヤレヤレといったところですが逆にいえば、やっと腰を落ち着けて根本的な立て直しや修正を計るにはもってこいの時期が来たことにもなります。

　さて先週まで、マラソンのスピード云々ってことで長らく引っ張ってきましたが、ちょうどいいので、これからの季節、１０Ｋｍを中心とした短い？距離でのスピード修得のトレーニングを考えてみましょう。読者の方には、フルマラソンやウルトラマラソンへの志向性の強い方が多いのではないかとは思いま
すが、秋以降（夏の北海道マラソン以降でも）の大幅なレベルアップのためにここはじっと我慢して「マラソン的スピード」のアップにチャレンジしてみてはいかがでしょうか。

　キャリアの短い方・高齢の方・女性の方の場合、「スピード」アレルギー的な傾向も見受けられますが、この際しっかりと、この「マラソン的スピード」という概念からお勉強していきましょう。


●８０％で走ってみよう！

　Ｖｏｌ．７で、トレーニング強度について触れましたが、これを使って１０Ｋｍのレースペースの８０％で走るトレーニングに取り組んでみましょう。

　おさらい：８０％の強度の出し方
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　１．レースペース（１Ｋｍ）を秒に直す。
　２．秒速を算出する。＝１０００〔ｍ〕／レースペース〔秒〕
　３．算出された秒速に係数（０．８）をかける。
　４．３．で算出された秒速を１０００ｍのペースに戻す。
＝１０００／３.で算出された秒速
　　
　-----------------------------------------------------------------　
　例：レースペースが４分００秒の場合

　１．４分００秒　→　２４０秒
　２．１０００／２４０＝４．１６７　　
　３．４．１６７×０．８＝３．３３４
　４．１０００／３．３３４＝３００（秒）
　　　＝５分００秒
　 ───────────────────────────────

　はい、わかりましか？

　なんで８０％なのかというのは、おいおいご説明する機会もあると思いますが、効率良く持久力のつきやすい強度なんだということは認識しておいてください。「ん、持久力？　スピードじゃなかったの！？」って、そこんところが「マラソン的スピード」のポイントですね。１０Ｋｍを速い速度で走り切れる持久力を養成することがマラソンのスピードをアップさせることだと言えば分かりやすいでしょうか。（却って分かりにくい？）

　ここでの注意点は、レースペースの設定です。マラソンのタイムではなく、１０Ｋｍのタイムを基準にしなければ意味がありません。ところが、フルマラソン一直線で来ている人にはご自分の１０Ｋｍの実力といってもよくわからんという方も少なくないと思います。ここのところで、だいたいの目安とか、こ
のくらいで走れたらいいな…といったようなちょっと高めの目標タイムを出してきちゃうと「８０％」という目的自体がズレてきてしまいます。キッチリ・カッチリという必要もありませんが、ムチャクチャ大雑把でも困ります。

　取り敢えずは、ご自分の８０％っていうのはどんなもんだか、ちょこっと試してみてください。

　＊　＊　＊

　お試しになられましたか？８０％ラン…。

　テストで８０点取るというのはなかなかのものですが、レースペースの８０％というのは意外にたいしたことないでしょう？１０Ｋｍのペースでもそうなのですからマラソンなら尚更ですね。ところがどっこい、そこんところに落とし穴があったりするものですから要注意です。

　１０Ｋｍの実力が４５分という方ならば８０％のペースは５分３５〜４０秒くらいになりますので、まぁ、このあたりのペースで走っている分にはいいのですが、ここのところで目標タイムを４０分と設定するとトレーニングペースは５分００秒ほどになってきます。実力は４５分だけど目標は４０分。こうい
う状況下では、たいてい目標タイム４０分の８０％の方である５分００秒ペースで練習して行こうと考えちゃうものです。実際、４５分の力はあるのですから、５分ペースくらいならそんなにキツくはないかもしれません。いや、これでも物足りないって方もたくさんいらっしゃるでしょうね。もっとイケる、も
っと頑張れる、だからもっと強くなれるはずだ！っていうタイプのランナー。

　ところが実際の力からすれば、トレーニングとしては、それがオーバーペースになってしまっていることも多いのです。こういうところの自重というのはとっても重要なところです。特に前を誰かが走っていると、どうしても追い抜きたくなっちゃうような性格の方は要注意です。

　また、生粋のマラソンランナーやウルトラ志向の方には、１０Ｋｍのレースの準備というのはちょっとキツいかもしれません。トレーニングがＬＳＤ中心の方は特にそうだと思いますが、そういう方にあえておすすめしているのが、この８０％ランです。普段のトレーニングよりは少々速いかもしれませんが、
設定ペースさえ間違えなければ決して無理な練習ではないはずです。そうか、こういうトレーニングが不足していたのか…とお気付きになる方も少なくないのでは…？

　ただし、いかなる場合も自分自身の８０％であることをお忘れなく。人に合わせたり、競り合ったりするのでは元も子もありません。
　
　８０％というのは決して速くはありませんが、ＬＳＤのように遅くもありません。このあたりのコントロールが実は長距離・マラソントレーニングの真髄の部分だとも言えます。「トレーニング効率」というのが、ここのところのキーワードです。

　＊　＊　＊

８０％ランを実践された方々から、「非常に軽快に走れた。」「この程度のペースで走ればいいのかと思うと気が楽になった」等々のお声をいただきました。それと同時に「いつもこのペースで走ればいいの？」「どのくらいの距離を走ればいいの？」といった疑問の声も。さもありなん。

　８０％ラン、やってみたら、なんだ、いつもと同じくらいのペースだった…って方もいらっしゃるでしょう。偶然にもいつも８０％で走っていた。それはそれでＯＫなのですが、問題は、毎日そのペースで走っているんですか？ってことになります。

　８０％水準で走るということは決してキツくはありませんが、ムチャクチャ楽でもありません。気持ちの面はともかく、身体的には、それ相応の負荷がかかっていると考えた方がいいでしょう。「抜き」のトレーニングなのか「ポイント」のトレーニングなのかと言えば８０％ランはポイントの方になります。

　そもそも「抜く」とか、ポイントを「入れる」とかいう観念をご存知ない方も、必要ない方もあることと思います。週に２回とか３回とかしか走らないというような場合は、その走らない日が「抜き」、走る日が「ポイント」になりますので、あまり意識しなくても結構です。しかし、それ以上、特に毎日のよ
うに走っているということになると、抜きっぱなし、または（ポイントを）入れっぱなしというわけにはいきません。ポイントのトレーニングで負荷を身体にかけ、抜きのトレーニングでそこから回復することこそが諸機能の向上に必要な大原則だからです。トレーニングの頻度が多く、レベルが高くなるにつれ
強度の調整―「メリハリをつける」ということが重要な課題となるのです。このことから、８０％ランを週に４回も５回も実践しているというのは明らかにオーバーワークということになりますね。

　トレーニングにおいては、自分の能力に応じて、うまくポイントを入れたり抜きを入れたりしながらメニューを消化してくことが何よりも大切です。８０％ランは、このポイントの中で、その取り入れ方を自分なりに工夫していくことになります。抜きの部分は軽いＪｏｇでもお休みでもいいのですが、たとえ
ばおなじみのＬＳＤにしても、初級者にとっては十分なポイントのトレーニングになりますが、上級者になると、２時間程度やっても半分休養みたいなものです。「ＬＳＤ」というトレーニングの形態だけに目をとらわれず、自分自身にとっての強度と、他のトレーニングとの組み合わせの中でのメリハリをつけ
るということをトレーニング計画の立案の柱にしてください。

　どのくらいの距離を…というのはまた来週！

　＊　＊　＊

まだまだ続きます。８０％ランニング。ん、８０％走？…何でもイイや。

　ハイ、今回はこの８０％…ランで、どのくらいの距離を走ればいいのかということです。

　どのくらい、何メートル、何キロってことになるのですが、正直言って、科学的にこのくらいが最も適当、もっとも効率が良い、というお話ができる段階ではありありません。しかし、経験値的に言うと、概ねレース距離の１．２〜１．６倍くらいの距離をまず最初に基準にしてみてください。５０００ｍなら
６０００〜８０００ｍ、今は１０Ｋｍレースを想定して考えているわけですから、１２〜１６Ｋｍくらいということになりますね。「８０％くらいの強度で１２〜１６Ｋｍ走る」のが１０Ｋｍレースのためのトレーニングだというのはふんふん、なるほどって感じがしますでしょ。

　もう、皆さん、お試しのことと思いますが、８０％で走るということは、快調さや軽快さはあっても、それほどキツいペースではありません。しかし、このくらいの距離になるとどうでしょうね。経験値的な基準ですから、絶対、必ずこの距離でということもないのですが、８０％でレース距離よりも短い距離
を走っても強くなれるのかといえば…。８０％ランがポイントのトレーニングだというのはこういうところにあります。決してキツい走りではないのだけれど、しっかり身体には負荷がかかっている。この点が、お手軽に取り組める半面、油断のできないところです。いつでもできそうだけど、キッチリした体調
で臨み、翌日は「抜き」の練習も視野に入れたトレーニング計画が必要だということになります。

　結局、８０％ランを１回やるためには、その１日前、１日後のトレーニングも考慮しなければならないわけですね。更にこの３日分の練習を考えるためには、１週間分の全体計画も必要です。ポイント練習というのは、なんでもそうなんですけど、こういうところの遣り繰りがトレーニング計画にメリハリをつ
けるためのキーになります。ただし、何をして「ポイント」というのか、「抜き」というのかは個人差があり、さらには（今回は触れませんが）「つなぎ」というのまであります。うーん…。

　ここまで読んできて、まだ疑問が２〜３つ以上残っている方はたいしたものです。まだまだ順次解説していきますのでご安心を。もう判ったつもりになっていた人は、１３号あたりから、もう少し深く読み返してみてください。

　毎日ガンガン行って最後に大爆発する人もいれば、石橋を叩いても渡らない人もいます。どちらも強くなれないことでは共通しています。一番イイのは石橋を叩いて渡れると思ったらスーッと渡ることです。この意味がキッチリ理解できるようになれば、なかなかですよ。
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
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　８０％ランニングは、目標とするレースの１．２〜１．６倍の距離で実施する。なるほど…そうか、そうするとマラソン練習は５０Ｋｍから７０Ｋｍ近い距離を走らなければならないってことか。全盛期の谷川真理選手は７０Ｋｍ走を頻繁に行うということで有名でしたが、だからと言って「そうか、やっぱり
そういうのをやらないとマラソンは走れないのか…。」なんて結論付けるのは少々早過ぎますよ。

　そもそも、今回は１０Ｋｍレースに備えたトレーニングを考えているわけです。長距離トレーニングの延長線上にマラソントレーニングがあることは否定しませんし、基本は同じことなのですが、同じなのはあくまでも基本だけ。そこから先は、やっぱりちょっと違います。いづれマラソントレーニングを解説
していく時期になった時に詳しくやっていきますけど。

　マラソンを始めてから１０Ｋｍのタイムが伸びないとか、ウルトラマラソンに本格的に取り組んでからフルマラソンのタイムが縮まらないとかいう話はよく聞きます。極論すれば、ある種目のトレーニングが別の種目に好影響をもたらすとは限らないわけです。確かに初級レベルくらいならば、ここのあたりは
「ランニング」とか「スタミナ」とかいう一つの枠でくくってしまうこともできなくもありません。走力というよりも、体力がアップするだけで５Ｋｍでもマラソンでもタイムが向上することもあるでしょう。しかし、初期の、こういう経験が、その後のトレーニングのあり方や考え方を狂わすことだってあるの
です。

　一つのトレーニングの流れが、自分なりにしっかりと体系がとれていたとしても、そのトレーニングで、どんな種目（レース距離）でも対応できるとういうのは初級レベルのうちだけ。ある程度以上までくると、しっかりと種目別のトレーニングをしていかないと向上は難しくなってきます。１０Ｋｍとマラソ
ンどころか、厳密には５Ｋｍと１０Ｋｍとでも違うのです。

　「レースペースからトレーニングの強度を求める」―このことは、レースの距離によってペースが異なることから、「レースの距離によって、トレーニングの強度を変える」ということになり、「トレーニングの強度によって、トレーニングの距離が変わってくる」ことにもなってきます。

　またまたややっこしくなってきましたが、このへんの意味を、次回からもう少しじっくり考えていくことにしましょう。

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　多くの場合、トレーニングの強度というものは、"全力"に対する割合で表すことが多いようです。全力を１００としたときに、８０だの９０だのっていう相対的な割合で示すわけですね。日本語でいう、「９割方」とか「８分の力」とかいうのと同じです。

　それでは、そもそも「全力で走る」というはどのような状態のことなのでしょう。１００ｍを全力疾走する？マラソンで精も根も尽き果てるような走りをする？

　もっと科学的な言い方をするならば、乳酸値がどのくらい、最大心拍数がどうのこうのってことになるのでしょう。いづれはそういう話題にも突入するつもりですが、このコーナーは理論を実践に活かすことが目的ですので、乳酸や心拍数を測定できない、または測定できても、どう利用してイイのか判らない
方々が圧倒的に多数である市民ランナーの皆さんにお話するためには違ったアプローチからしていきたいと思っています。

　その乳酸値や心拍数云々から言えば、だいたいの目安として、１５００ｍをＭａｘで行くときが全力くらいであるとお考え下さい。後半失速してタレちゃうような走りではダメですよ。１５００ｍを追い込んで走った実力相応のベストタイムを全力、つまり１００とすれば相対的な強度も出てくるわけですね。
ただ、１５００ｍを完全に追い込んだ走りなどというのは言うほど簡単にはできませんから、出てくるタイムもだいぶ誤差が含まれていると考えなければならないわけですが、概ね、５Ｋｍというのは全力の９０〜９５％、１０Ｋｍは８５〜９０％、そしてマラソンは８０〜８５％くらいの力でやってることにな
ります。（もちろんムチャクチャ個人差があります。）

　距離が長くなるほど追い込みの度合が低くなる（＝強度が低くなる）というのは、誰がどう考えても当たり前すぎるくらい当たり前のことですね。そうすると、ある特定のペースでトレーニングをしていて、５Ｋｍも１０Ｋｍも、そしてマラソンも強くなれるのかどうかという疑問が生じます。トレーニングの
強度が記録向上のために重要な要素で、しっかりとした設定をしていかなければいけない。ところが全力の８０％でトレーニングするということは５Ｋｍレ−スペースの８５％、そして１０Ｋｍレースペースの９０％だってことも出てくるはずです。それでは、どのくらいの強度でどんなトレーニングをすればい
いのかという方法論の根本がメチャクチャになってきてしまいますね。

　ここから先が「全力の○○％」と「レースペースの○○％」とでトレーニングペースを設定する場合の考え方の大きな違いであると言えます。別に全力を基準にすることを否定しているわえではありませんのでお間違えなく。理解し易さを踏まえた考え方の違いです。ってことで以下次号！

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　さて、妙にあちこちでご支持をいただけるようになってきた８０％ランですが、さすがにいくつかの誤解や思い違いも生じているようですので、少しづつ修正を加えながら話を進めていきたいと思います。

　まず、８０％ランの８０という数字ですが、以前にもおことわりしたとは思いますが、それほど厳密に実施する必要はありません。そもそも１００％にあたるレースペースの設定にどれだけの（実際の能力と適正な目標タイムとの）誤差があるのか判らないのですから、ここんところで１％速いの遅いの、Ｋｍ
当たり５秒速いの遅いのって言ったって仕方ないでしょってことです。

　実を言うと、８０というのは、７５から９０の間というくらいの意味しかありません。なんだ、いい加減だなって思われるかも知れませんが、実はここは非常に大切なところです。というのは、７５％以下、あるいは９０％以上では別のトレーニングになってしまうということなのです。

　別のトレーニング？　例えば１０Ｋｍという距離を、７５％以下でも、９０％以上でも、あるいはその間の強度でも走ることは誰にでも可能です。その日の体調や気分によって、結果的にはそのような変化をつけて走っておられる方もいらっしゃるでしょう。ところがこの強度の違いによって生じる身体機能の
向上・改善には、微妙に（明確に？）違うものがあるようです。

　いわゆる走り込みとか、距離踏みとか言われるトレーニングには、３段階の強度がある！？実はそうなんで、競技力を向上させるためには、これを下から段階的にやっていく必要があるわけです。

　この中から今回８０％ランを集中的に取り上げてきたのは、何と言っても、市民ランナーの皆さんのトレーニングが、７５％以下のトレーニングか、９０％以上のトレーニングのどちらかに偏っていることが非常に多いからです。ＬＳＤを支持する・しないのという論争のラチがあかないのは、この２つのグル
ープ間で議論しているからだという部分もあります。

　それではなぜ最初から７５〜９０％ランと言わんのか！と怒られそうですがそう言うと、ギリギリ９０％で行こうとする人と、ギリギリ７５％で行こうとする人が必ず出てきますでしょ？自信とかやる気とか志向性の違いで。しっかりギリギリの範疇で走れればいいのですが、上にも下にも飛び出しちゃうと違
うトレーニングになってしまうわけです。前述したように計算が正しくても、はなっから設定に誤差があれば、この危険性があります。これを避けるためには、中頃の８０〜８５％くらいで実施するのが確実なわけです。競技者レベルですと、８５％くらいの設定が有効なようですが、これは現段階の実力と目標
タイムとの能力差をかなり正確に掌握しているからこそできることで、市民ランナーの皆さんの場合は８０％設定の方が良いですね。これは、設定する目標タイムが、根拠の無い願望タイムであることが多く、必然的にやや高過ぎる設定をする傾向が顕著だからです。

　健康のため、ダイエットのためというのならば、７５％以下、６０％くらいのところまで行っても全然ＯＫであり、特に初級レベルですと、この強度でも持久力の向上は見られます。しかし、ある程度、改善・向上が進んだ後には、この中程度のトレーニングは非常に重要なポジションを占めます。

　そんなんで、こんなんで、８０％ラン。