マラソン モデルペース
 

 

はじめに

 ここで提示する「マラソンモデルペース」は、あくまでも想定的なもので、理論的な証明もされていなければ実践で試行もされていません。「このように考えてみてはどうか」という一つの提案に過ぎないものです。従って、このまま全てを鵜呑みにし、その通りに実施することは必ずしも得策とは言えません。(自分自身で試行してみるという考えなら結構ですが)この点を十分にご理解いただきたいと思います。

 

マラソンペース

 専門誌等で紹介される、いわゆる「マラソンペース表」というものは、「1Km○分○秒のペースでいくと○時間○分○秒」式で一覧になっているものがほとんどです。要するに"イーブンペース換算"ということですね。しかしながら、実際のマラソンレースではどうでしょう。目標タイムから算出したイーブンのペースで、1Km毎、あるいは5Km毎のスプリットタイムを最後までしっかり刻んでいくということが、そうそう出来るものでしょうか。「30Kmまでは予定通りだったけど、そこから先が…」というような経験をされる方がほとんどなのではないでしょうか。

 一般論で言うとイーブンペースは理想的です。しかし、現実にこれを達成できるのは、世界トップクラスのごく一握りの選手か、相当自重して、堅実に、無難に走り抜く市民ランナーかのどちらかでしょう。ほとんど全てと言っていいくらいのランナーは、自分の力を出し切ろうとする時にイーブンペースで走るのは極めて困難なことなのです。考えてみれば、身体に余裕のある序盤も、かなりきつくなってくる中盤も、そして最後の力を振り絞る終盤も、全て同じペースで走るなどということがそう簡単に出来るはずもなく、また、それが好記録に結びつくと考えることにも根拠がありません。

 さて、そこで、かなり無謀かも知れませんが、「マラソンは疲労に応じて、右肩下がりのペースで走る」ものであると決め付けてペース設定をしてみてはどうでしょうか。ムチャは承知で、女子マラソンの例で説明したいと思います。
 現在の世界最高記録は、ロルーペ選手(ケニア)の2時間20分43秒です。1Km3分20秒でイーブンで走り切ると2時間20分39秒になりますから、ほぼ、これに匹敵するタイムと言えます。下のグラフは5Km毎のスプリットタイムの変遷を表しています。もし1Km3分20秒でイーブンで走るのならば、16分40秒のところで横一直線のラインが引かれることになります。(実際のロルーペ選手のスプリットはペースメーカーの助力によって作為的に上げ下げしていて参考になりませんので今回は除外します。)
 さて、そこで、イーブンペース(この場合16分40秒)のスピードを100%として、各通過ポイント毎に一定の係数をかけ、緩やかな右肩下がりのペースを導き出してみることにしました。具体的には以下の通りです。         
        5Km=102.6% 10Km=102.0% 15Km=101.5% 20Km=101.0%
                  25Km=100.5% 30Km=99.5% 35Km=98.0% 40Km=96.6%

 この、一見ムチャクチャな方法で導き出された2時間20分39秒の理想ペースライン(モデルペース)が下図の黄色いラインです。どうでしょうか。結構きれいなラインになってますでしょ。ちなみに紺色のラインが高橋尚子選手がアジア大会で2時間21分47秒を出した時のもの、ピンクのラインが東京国際で山口衛里選手が2時間22分12秒を出した時のものです。このように、歴史的な好記録であっても、結果的には右肩下がりのペースであり、その「右肩の下がり具合」を見る限りではこのモデルペースは中々のものではないでしょうか。
 実際のレースでは、高橋選手は高温の中でのハイペースと独走のために、山口選手は独走と最後の上り坂のために大きくペースを落としています。これを差し引いて考えて見ると、このモデルペースがいかに理想的であるかということが、少しはお解りいただけるのではないでしょうか。
 ちなみにロルーペの2時間20分43秒というのは、実は1987年に出した私自身の自己ベストと同タイムです。 (T_T)情けない…  それではと、当時の私のラップタイム(途中計時)と、このモデルペースと比較してみたところ、なんと、20Kmで5秒、30Kmで12秒遅れているだけでした。
 上記の係数を導き出したのは、大変な試行と、かなりいい加減な推測とを織り交ぜての結果なのですが、その意味で若干の数値の改定は当然考えられるものの、大雑把な方向性としては、いい線を行っているのではないかと自負しています。今後、私自身も、試行を重ねていくつもりですが、皆さんもだまされたと思って是非お試しの上、ご意見をお寄せいただきたいと思います。

pace.gif (14533 バイト)
≪注意点≫
 下記の一覧表に示したペースは、あくまでも計算上のものです。従って、目安ではありますが、実際のレースで厳密に守らなければならないというものではありません。「この設定に振り回されて、自分のレースが出来なかった」などということがないように注意してください。

 実際のレースでは、最初の5Kmは様子(体調)を見て、次ぎの5Kmからペースを上げて行くということがよくあります。(上図の高橋選手の例もそれに当たります。)この点も、理屈と実際の違いであることをご理解下さい。

 下記一覧表では、4時間13分10秒(平均6分00秒/1Kmペース)までのペース配分までしか掲載しておりません。これは、一つには、これより下のレベルでは、ペース配分云々よりも、前出したように、"完走のための自重"の方のウェイトが高くなると考えたためです。どうしても、知りたいという方は上記の係数を参照にご自分で計算して見てください。(ご要望が多ければ、追って掲載致しますので、メールか掲示版でイチャモンをつけてください)

 

 

 

5Km       10Km 15Km 20Km 25Km 30Km 35Km 40Km GOAL TIME
14.38  29.20
(14.42)
 44.06
(14.46)
 58.57
(14.51)
1.13.52
(14.55)
1.28.57
(15.05)
1.43.15
(15.18)
1.58.47
(15.32)

2.06.35

15.02  30.08
(15.06)
 45.19
(15.11)
1.00.35
(15.16)
1.15.56
(15.21)
1.31.26
(15.30)
1.47.10
(15.44)
2.03.07
(15.57)

2.10.06

15.26  30.57
(15.31)
 46.33
(15.36)
1.02.14
(15.41)
1.17.59
(15.45)
1.33.54
(15.55)
1.50.03
(16.09)
2.06.26
(16.23)

2.13.37

15.51  31.46
(15.55)
 47.46
(16.00)
1.03.51
(16.05)
1.20.01
(16.10)
1.36.21
(16.20)
1.52.56
(16.35)
2.09.45
(16.49)

2.17.08

16.15  32.35
(16.20)
 49.00
(16.25)
1.05.30
(16.30)
1.22.05
(16.35)
1.38.50
(16.45)
1.55.50
(17.00)
2.13.05
(17.15)

2.20.39

16.39  33.23
(16.44)
 50.13
(16.50)
1.07.08
(16.55)
1.24.08
(17.00)
1.41.18
(17.10)
1.58.44
(17.26)
2.16.25
(17.41)

2.24.10

17.04  34.13
(17.09)
 51.27
(17.14)
1.08.47
(17.20)
1.26.12
(17.25)
1.43.47
(17.35)
2.01.38
(17.51)
2.19.45
(18.07)

2.27.41

17.28  35.01
(17.33)
 52.40
(17.39)
1.10.24
(17.44)
1.28.14
(17.50)
1.46.14
(18.00)
2.04.31
(18.17)
2.23.04
(18.33)

2.31.12

17.53  35.51
(17.58)
 53.54
(18.03)
1.12.03
(18.09)
1.30.17
(18.14)
1.48.43
(18.26)
2.07.25
(18.42)
2.26.24
(18.59)

2.34.43

18.17  36.39
(18.22)
 55.07
(18.28)
1.13.41
(18.34)
1.32.20
(18.39)
1.51.11
(18.51)
2.10.19
(19.08)
2.29.43
(19.24)

2.38.14

18.41  37.28
(18.47)
 56.21
(18.53)
1.15.20
(18.59)
1.34.24
(19.04)
1.53.40
(19.16)
2.13.13
(19.33)
2.33.03
(19.50)

2.41.45

19.06  38.17
(19.11)
 57.34
(19.17)
1.16.57
(19.23)
1.36.26
(19.29)
1.56.07
(19.41)
2.16.06
(19.59)
2.36.22
(20.16)

2.45.16

19.30  39.06
(19.36)
 58.48
(19.42)
1.18.36
(19.48)
1.38.30
(19.54)
1.58.36
(20.06)
2.19.00
(20.24)
2.39.42
(20.42)

2.48.47

19.54  39.54
(20.00)
1.00.01
(20.07)
1.20.14
(20.13)
1.40.33
(20.19)
2.01.04
(20.31)
2.21.54
(20.50)
2.43.02
(21.08)

2.52.18

20.19  40.44
(20.25)
1.01.15
(20.31)
1.21.53
(20.38)
1.42.37
(20.44)
2.03.33
(20.56)
2.24.48
(21.15)
2.46.22
(21.34)

2.55.49

20.43  41.32
(20.49)
1.02.28
(20.56)
1.23.31
(21.02)
1.44.40
(21.09)
2.06.01
(21.21)
2.27.42
(21.41)
2.49.43
(22.01)

2.59.20

21.08  42.22
(21.14)
1.03.42
(21.20)
1.25.09
(21.27)
1.46.42
(21.33)
2.08.29
(21.47)
2.30.35
(22.06)
2.53.01
(22.26)

3.02.51

21.32  43.10
(21.38)
1.04.55
(21.45)
1.26.47
(21.52)
1.48.46
(21.58)
2.10.58
(22.12)
2.33.29
(22.32)
2.56.20
(22.51)

3.06.22

21.56  43.59
(22.03)
1.06.09
(22.10)
1.28.26
(22.17)
1.50.49
(22.23)
2.13.26
(22.37)
2.36.23
(22.57)
2.59.40
(23.17)

3.09.53

22.21  44.48
(22.27)
1.07.22
(22.34)
1.30.03
(22.41)
1.52.51
(22.48)
2.15.53
(23.02)
2.39.16
(23.23)
3.02.59
(23.43)

3.13.24

22.45  45.37
(22.52)
1.08.36
(22.59)
1.31.42
(23.06)
1.54.55
(23.13)
2.18.22
(23.27)
2.42.10
(23.48)
3.06.19
(24.09)

3.16.55

23.09  46.25
(23.16)
1.09.49
(23.24)
1.33.20
(23.31)
1.56.58
(23.38)
2.20.50
(23.52)
2.45.04
(24.14)
3.09.39
(24.35)

3.20.26

23.34  47.15
(23.41)
1.11.03
(23.48)
1.34.59
(23.56)
1.59.02
(24.03)
2.23.19
(24.17)
2.47.58
(24.39)
3.12.59
(25.01)

3.23.57

23.58  48.03
(24.05)
1.12.15
(24.12)
1.36.35
(24.20)
2.01.01
(24.28)
2.25.43
(24.42)
2.50.48
(25.05)
3.16.15
(25.27)

3.27.28

24.23  48.53
(24.30)
1.13.30
(24.37)
1.38.15
(24.45)
2.03.07
(24.52)
2.28.15
(25.08)
2.53.45
(25.30)
3.19.38
(25.53)

3.30.59

24.47  49.41
(24.54)
1.14.43
(25.02)
1.39.53
(25.10)
2.05.10
(25.17)
2.30.43
(25.33)
2.56.39
(25.56)
3.22.57
(26.18)

3.34.29

25.11  50.30
(25.19)
1.15.57
(25.27)
1.41.32
(25.35)
2.07.14
(25.42)
2.33.12
(25.58)
2.59.33
(26.21)
3.26.17
(26.44)

3.38.00

25.36  51.19
(25.43)
1.17.10
(25.51)
1.43.09
(25.59)
2.09.16
(26.07)
2.35.39
(26.23)
3.02.26
(26.47)
3.29.36
(27.10)

3.41.31

26.00  52.08
(26.08)
1.18.24
(26.16)
1.44.48
(26.24)
2.11.20
(26.32)
2.38.08
(26.48)
3.05.20
(27.12)
3.32.56
(27.36)

3.45.02

26.24  52.56
(26.32)
1.19.36
(26.40)
1.46.25
(26.49)
2.13.23
(26.58)
2.40.36
(27.13)
3.08.14
(27.38)
3.36.16
(28.02)

3.48.33

26.49  53.46
(26.57)
1.20.51
(27.05)
1.48.05
(27.14)
2.15.27
(27.22)
2.43.05
(27.38)
3.11.08
(28.03)
3.39.36
(28.28)

3.52.04

27.13  54.34
(27.21)
1.22.04
(27.30)
1.49.42
(27.38)
2.17.29
(27.47)
2.45.32
(28.03)
3.14.01
(28.29)
3.42.55
(28.54)

3.55.35

27.38  55.24
(27.46)
1.23.18
(27.54)
1.51.21
(28.03)
2.19.32
(28.11)
2.48.01
(28.29)
3.16.55
(28.54)
3.46.15
(29.20)

3.59.06

28.02  56.12
(28.10)
1.24.31
(28.19)
1.52.59
(28.28)
2.21.35
(28.36)
2.50.29
(28.54)
3.19.49
(29.20)
3.49.34
(29.45)

4.02.37

28.26  57.01
(28.35)
1.25.45
(28.44)
1.54.38
(28.53)
2.23.39
(29.01)
2.52.58
(29.19)
3.22.43
(29.45)
3.52.54
(30.11)

4.06.08

28.51  57.50
(28.59)
1.26.58
(29.08)
1.56.15
(29.17)
2.25.41
(29.26)
2.55.25
(29.44)
3.25.36
(30.11)
3.56.13
(30.37)

4.09.39

29.15  58.39
(29.24)
1.28.12
(29.33)
1.57.54
(29.42)
2.27.45
(29.51)
2.57.54
(30.09)
3.28.30
(30.36)
3.59.33
(31.03)

4.13.10